Nueva rutina para dos semanas

Esta semana Beni il Cavalieri se encuentra en la parrilla de salida para correr el maratón de Barcelona el próximo domingo, por lo que con pesar me he quedado huérfano de referente y de entrenamiento, ya que no recibiré más esa hoja de papel con la mortífera rutina semanal, envuelta con veneración en una bolsa de plástico para protegerla de la lluvia o el sudor. Todos mis mejores deseos para que Beni obtenga una buena marca este domingo, quizás vuelva a sorprendernos y pise podium en su categoría.

Pero a rey muerto entre las sábanas, rey puesto entre las piernas. (N. del T.: podéis comprobar que los dos aditamentos “entre… entre…” encajan en todos los refranes españoles de dos partes. Se está a la espera de que un sesudo premio Nóbel demuestre matemáticamente el por qué de este axioma.)

Así, con gentileza me he visto adoptado por un nuevo Padrino, que es no menos que el mismo con quién vengo padeciendo los Goyomiles los jueves. Para que os hagáis una idea de mi benchmark, consiste este ejercicio en que yo corro 10 kilómetros en menos de 40’ mientras Goyo hace más de 17 en menos de 70’; además, mientras yo solamente puedo jadear y asentir, él no deja de charlar como si tal cosa. Si he mentido y estás ahí manifiéstate. (PD que te mejores de lo tuyo.)

Quede pués la rutina así santificada: martes, 9 miles a 3:45; jueves, Goyomil; domingos, gota malaya (tres progresivos de 30 minutos, empezando a 4:25 y terminando a 4, lo que implica de conseguirlo, mi mejor tiempo en media ever). Resto de días, rodaje. Sigo en torno a los 90 kms semanales, sin incremento, pero ya desde hace 6 semanas.

Ya impuestos los deberes, la semana empezó bien, los miles salieron a 3:41 de media, incluyendo cuatro a 3:39 y dos a 3:33 (culpa de Herr Werner, que venía el jueves con ganas de Blitzkrieg). No obstante, aunque envié a luchar a mis naves contra el crono y no contra los virus, me han derribado a la cuneta hasta el momento, desde el lecho del dolor escribo estas mis postreras líneas. No, no lloréis por mí, al tercer día resucitaré y me levantaré para correr la gota malaya. Tiembla oh, Mapoma, que voy...

Entre canales y pinares

Esta mañana el día amaneció en Valladolid frío, nuboso y con un viento desagradable. No obstante, en previsión de que abriría y me sobraría ropa, me enfundé una camiseta técnica de manga larga y un pantalón corto. Equipé el cinturón de hidratación con poco más de medio litro de agua, un gel y el móvil, y desde la Ermita de la Virgen del Villar, en Laguna, me dispuse a recorrer los 24 kilómetros que por caminos me llevarían a Arrabal de Portillo.

Los primeros 10 son cosa fácil. Siguiendo el canal que tantas veces he recorrido, a un buen ritmo (en torno a 4:30) llego a la altura de la laguna que siempre veo de lejos, para esta vez virar y pasar por su lado. Y el primer obstáculo, una cerca electrificada. Curioso, por un lado tiene acceso libre y por otro restringido, ¿mmm, habrá vacas sueltas...?. No obstante, salto la valla en un pispás y... me encuentro en un camino entre dos alambradas. Esto no se veía en google maps. Parece que corro en el muro de Berlín, pero acelero para al cabo de tres kilómetros, cuando ya el garmin me dice que he dejado muy atrás el camino programado, preguntar a un anciano que orina despreocupado en mitad del camino.

Me demoro discreto para que termine su menester, y me da la mala noticia que no solamente tengo que desandar un par de kilómetros sino que debo cruzar el río por un antiguo puente de hierro del ferrocarril. Lo encuentro fácilmente, siguiendo a un grupo de ciclistas que se dirigen hacia allá para cruzarlo. Adelantándolos por un lado del puente mientras ellos empujan sus bicis sobre el otro, y con un tono un tanto de asombro (estamos a muchos kilómetros del pueblo más cercano), oigo que uno dice "anda, mira que chulo". Yo estoy más concentrado en donde piso, las placas de hierro no son de lo más tranquilizadoras y hay una buena caída al río.

Después del puente, el camino que debo seguir se pierde en el pinar y se convierte en mero burrajo, que así es como se llama en mi pueblo a las agujas de los pinos resecas. Sigo la flechita del gps, que me lleva a saltar una alambrada oxidada. Ya en el kilómetro 17, empiezo a estar harto: cuando encuentro caminos, son cortafuegos en los que me hundo, y si no matorral. Empiezo a sentir fatiga en las piernas de tanto desclavarlas del suelo, y me como el gel para espabilar un poco y recuperar algo de energía. Además no veo más que pinos alrededor desde hace un buen rato, y tantas camas y pisadas de jabalí dan cierta aprensión.

Pero mi gozo en un pozo: delante mío un arroyo cruza el pinar y no veo por donde vadearlo, con un metro y medio de ancho, pero muy hundido y completamente cubierto de zarzas y ramas. Busco un sitio de paso sin mucha maleza, y arrojando unas ramas sobre el agua consigo encontrar un apoyo para saltar. Unos arañazos, varias espinas en las manos para ir entretenido lo que me queda de recorrido, y a continuar. Mal, observo que los últimos tres kilómetros me han llevado 22 minutos, incluido el salto. Vuelvo a hundirme por cortafuegos y arena durante otros dos kilómetros, cuando decido pasar del gps y orientarme con el castillo de Portillo, que ya se divisa según el garmin a unos 8 kilómetros.

Por fin, un camino reciente, de tierra dura y llano. Es como una autopista comparado con lo que he dejado atrás, por lo que retomo el ritmo de 4:30 durante otros cinco kilómetros. Ya estoy cruzando el valle que divisaban los vigías del castillo desde sus almenas, oteando hacia Valladolid, y solamente me quedan un par más de kilómetros, pero cuesta arriba.

Entrada en el pueblo, y aplauso enfervorizado de las muchedumbres. No hay nadie por las calles, el día no invita a ello, pero para mí como si lo hubiera. Han sido dos horas y veinte para recorrer algo más de 28 kilómetros. No estoy descontento, el ritmo medio ha sido 4:57 incluyendo todos los contratiempos y el terreno tan adverso, y solamente he rodeado cuatro ks más de lo previsto. Tampoco he pasado frío ni calor, y he llegado de una pieza. ¡Qué aventura, corazones de invierno...!

Cómo crear recorridos para el Garmin 405

Disculpadme los habituales de mi cuaderno por esta entrada, sólo para los usuarios de este cacharro, yo incluido.

Dando vueltas a la posibilidad de hacer una tirada larga sin regresar al punto de partida, me planteé cómo crear un recorrido en un mapa de google y bajarlo al reloj. El Garmin Training Centre solamente permite modificar recorridos partiendo de otros ya existentes, y esas modificaciones son ridículas. Buceando en la web encontré la página www.mapitpronto.com. Las instrucciones que voy a describir están en esa misma página.

Primero, se crea la ruta en la localización que desees. No hay ninguna diferencia de uso con la aplicación gmap de Google, se elige el sistema métrico y se empieza a grabar el recorrido marcando los puntos intermedios. Una vez terminado, se graba.

Segundo, se baja el trayecto creado al ordenador con el botón Download. En las opciones de fichero hay que elegir la primera, un tipo de fichero Garmin.

Tercero, se abre el Garmin Training Centre y se da a Archivo / Importar / Trayecto, eligiendo este archivo. Se cargará el trayecto, se selecciona y envía al dispositivo, para que en la siguiente conexión se sincronice en el Garmin.

Ya solamente queda ponerse las zapatillas, elegir el trayecto en el menú entrenamiento del reloj, y a patear.

La inmensa ventaja que supone tener tu recorrido en la muñeca es que se acabó observar el musgo, el sol y las estrellas para orientarte, elementos que para un urbanita como yo, que me pierdo en el Retiro, son poco útiles. Solamente te preocupas de correr y seguir las instrucciones mediante pitidos del Garmin, lo que abre unas posibilidades tremendas para entrenar por el campo o en ubicaciones no conocidas.

Este fin de semana lo probaré, 24 kilómetros por campos y pinares. Está claro que toca llevar el cinturón de hidratación con el móvil y un gel, pero por lo demás, no debería ser muy diferente a correr por el Juan Carlos.

Rodajes Largos

Este domingo he rentabilizado todas las series a ritmos medios y la calidad de las últimas semanas, porque me ha salido la tirada larga más rápida en todos los entrenamientos registrados desde 2007, sin contar competición. Acompañado de un tiempo perfecto, con mucha luz y sol y unos 9 grados, le di dos vueltas y pico al recorrido de 10 mil del JC1 (25 kms) a una media de 4:31, desde el primer kilómetro por debajo de 5' y los últimos entre 4'10 y 4'20, dependiendo de las cuestas que tocasen, que en este parque son muchas.

Según las revistas (esa gran lacra para el corredor, como postula Goyo), el rodaje largo debe hacerse a un ritmo suave, pero yo me he sentido muy bien todo el recorrido y mejor según pasaban los kilómetros. Me pregunto, y me gustaría que los corredores veteranos me comentaseis, si este ritmo es adecuado para esta distancia o debería forzarme a bajarlo. O a subirlo. De momento creo que los 25 serán el tope, quizás 2 ó 3 más cuando se acerque el momento del maratón.

En todo caso, ya me está picando ponerme un dorsal y examinarme en una media, de hecho hoy me he apuntado a la Universitaria de Madrid, el 22/03, aunque intentaré encontrar otra antes.

Hoy también he entrenado tomar un gel en ruta, en el kilómetro 16, sin notar ninguna mala sensación, eso que por error compré uno con cafeína, a la que no estoy habituado ni me gusta tomar por su efecto diurético. Aunque hubiera podido con todo lo que me hubieran echado, ni siquiera he sentido necesidad de beber un sólo trago de agua (no me apetecía ni un poco empaparme las zapatillas en las traicioneras fuentes del JC1) y he terminado sin ningún dolor en las rodillas como cuando empezaron estos tormentos.

Y esta fue la crónica del Juan Carlos de hoy, donde nunca pasa nada y a estos ritmos, yo paso a casi todos.

Jackass goes running

El adulto adolescente salió del metro y miró a su alrededor, la bicicleta seguía allí. Ya era de noche. Había olvidado sus gafas, pero bah, por la noche hay farolas y se puede ir con gafas de sol. ¿Se puede...? El adulto adolescente se ajustó las pinzas de los pantalones y se encaramó a su macchina. Hoy, un trayecto un poco más largo que lo acostumbrado porque la policía había cortado el camino de todos los días al metro. No problemo brother, conozco un atajo, por esa zona desangelada que lleva al parque de detrás de casa...

El adulto adolescente con gafas de sol pedaleó fuerte por su astuto camino, que se estrechaba cada vez más, y... ¿quién coño ha puesto en medio este talud...? La rueda parada al borde de un agujero sin fondo, la inercia empujando hacia abajo... intentó hacer descender la rueda delantera hasta el suelo sin despegar la trasera, baja, baja, no termina de bajar, se acaba la longitud de la bici y... pingoleta por encima del manillar, las dos manos y la cara en el suelo.

Suerte o desgracia, el suelo es puro barro. Suerte porque no ha dejado los dientes desperdigados. También suerte porque no había nadie que pudiera sufrir un ataque de risa contemplando cómo se incorporaba, con las gafas cubiertas de barro, la cara cubierta de barro, la corbata cubierta de barro, toda la ropa cubierta de barro. El adulto adolescente, con 20 años más de golpe y maldiciendo su estupidez, sacó una camiseta de la mochila para limpiarse la cara y se escabulló discretamente antes de que nadie se interesase por esa figura en la sombra.

Esto le ha pasado a un amigo mío. Su madre le riñó al llegar a casa. No os vayáis a creer...

Y por lo demás, mi semana de entreno transcurre muy satisfactoria, pese al fuerte resfriado. La rutina introdujo el martes ocho miles a 3:44 (para mi estupor); los tres cinco miles progresivos, ya habituales de los miércoles, a 4:30 de media; y ¡new! un diez mil por debajo de 40 minutos el jueves. Como éste fue mi objetivo para 2008, conseguirlo en el Retiro me ha puesto el ego por las nubes. Hasta se me ha olvidado lo que le ha pasado a mi amigo...

Ritmos Medios

Según escribía el título me acordaba de las Tierras Medias del universo del Señor de los Anillos, y el mal rato que pasé en la primera película, cuando todavía no era un converso del rúnin: "¿pero estos tíos no se cansan nunca?" me preguntaba continuamente, si me daban sofocos en solamente con verlos trotar sin parar de un lado a otro, Aragorn y Legolas debían ser maratonianos o ultrafondistas.

Yo lo que quería contar son mis sensaciones con los ritmos medios. Seguro que se llaman así porque permiten recorrer las largas distancias de las Tierras Medias a una buena velocidad, pero yo los entiendo como aquellos más lentos que un 10 mil y más rápidos que una media maratón (traducido para mí, de 4' a 4'15/km). Los estoy entrenando de la siguiente forma:

- martes y jueves, calentamiento seguido de un ocho mil, a 4'/km. El ocho porque es una cifra cabalística. O quizás es que no tengo más tiempo al mediodía para hacer un diez mil.

- miércoles, tres cinco miles sin descanso, el primero a 4'45, en progresión bajando 15 segundos cada cinco mil. El pasado miércoles, de media, 4'30.

- sábado, 16 o 17 kilómetros, por debajo de 4:30. Este sábado los rodé a 4:15, también en progresión.

- domingo, 24 o 25 kilómetros suaves, ya sin mirar mucho el reloj, de 4:40 a 5. Los lunes parecido pero solamente 10 kilómetros.

Esto viene a totalizar unos 90 kilómetros semanales, y no creo que sea capaz de sacar muchos más ni de momento lo veo conveniente. Creo que en algún momento introduciré un día de series cortas (400 o 500) para no dejar de entrenar los ritmos fuertes. En lo que respecta a ejercicios de fuerza, todos los días hacemos 50 sentadillas después de correr, que al cabo de los días me está haciendo notar más fuerza en las piernas, sobre todo en cuestas, y mucha comodidad en la zancada, más corta y frecuente.

Y este sábado, con cero grados y los charcos congelados, además de un rodaje rápido pero cómodo tuve mi primera caída en tres años: bajando fuerte una cuesta en el km 15, una curva con un charco de hielo traicionero que no pude esquivar y al suelo. Caí completamente de lado, zorrostrándome el muslo y una mano, y en lo que respecta al material digamos que necesito guantes nuevos y que mi pulsómetro nunca volverá a tener el mismo aspecto. Lo gracioso fue un señor gritándome, ya sentado en el suelo "¡Cuidado, hombre!". Yo casi pidiendo perdón "Es que me he caído" "No, que si se te puede ayudar en algo" "No gracias, estoy bien". Me levanté y terminé ese kilómetro a 4'13, de pura rabia.

Ya más tranquilo, subiendo la cuesta que me lleva a casa, se me ponen al lado dos ciclistas, apretando un poco. Yo hago lo mismo y ellos vuelven a embidar. Lo quiero y dos más. Uno de ellos no va y el otro me quiere, y seguimos a la par. Ya llevo las pulsaciones a 184 cuesta arriba, y llegamos a un llano donde me pasan como balas "¡Joder tío cómo subes!" "¡Gracias a vosotros!".

Llegada a casa, curas varias y a empezar la jornada. ¡Buen día de caza!

Soy una pantera negra

Amanece un nuevo día en la selva. El animal que soy se estira y coloca las pinzas en las perneras del pantalón, y luego encaro la subida al metro. Cada piñon está estudiado, cada posición en la calzada para evitar que algún troglodita me encierre entrando a un garaje. Llueve pero no importa, la lluvia resbala sobre el poncho que recubre mi traje, abrigo y mochila.

El rebaño que un día más vomita incesante la boca de metro se agolpa a la entrada, mientras yo estudio su densidad en tanto encadeno las ruedas, el sillín y el cuadro de la bici al metro. Firme pero sigiloso, para no provocar las iras de la estampida bajo lentamente por un lateral, el poncho empapado aparta los ñandúes, y llego a la vía. El lugar exacto donde se abrirá la puerta en unos minutos, grrrr, mi hábitat es la ciudad, soy un depredador del tiempo, y todo sirve para ahorrar un minuto. Otro transbordo perfecto, la vista selecciona el andén que me lleva a mi destino y de nuevo elijo la puerta que me deja enfrente de la salida.

Más lluvia al mediodía en la sabana, y mientras los animalitos débiles se ocultan, las panteras tensamos los músculos en una lluvia fina, solamente un rodaje suave de 12 kilómetros a ritmo contenido, reservando para la sangre de mañana. Para terminar, ritual de pertenencia al grupo: 50 sentadillas, flexiones al fallo (otras 50), y de postre varias dominadas.

Vuelta a casa, y el conductor del metro quiere dejarme en tierra, la cortesía es sorpresa en esta ciudad, donde el débil se come al fuerte si puede y las hienas el resto. No, hoy no, tengo una cita valiosa, arranco mi temido sprint de dos metros y perforo entre las dos puertas que se cierran, asustando algunos hervívoros dentro del vagón. Completamente de noche, la ciudad huele a lluvia, ajusto mi faro halógeno, y apretanto con fuerza el desarrollo más largo llego a mi reserva. La guerra ha terminado, por hoy.

En busca del maratón perdido

Digo yo, porque ya llevo tres semanas y sigo sin ánimos para inscribirme a alguno, o siquiera decidirme. Uno de los que parecía que me hacía tilín, París, está completo.

Pero no quiere decir que no haya empezado a preparar el presunto maratón. Llevo ya varias semanas con un kilometraje superior a 85 kilómetros, trabajando los volúmenes (tirada larga de 25 kms los domingos y otra de 16 los sábados, ritmo medio 4:40) las progresiones (tres 5 miles los miércoles, media 4:32) y los ritmos fuertes (un ocho mil martes y jueves, por debajo de 4'). Espero en algún momento en cuanto esté más habituado a este kilometraje meter series cortas (mínimo 400 o 500).

Esta mañana tuve un fastidioso incidente en el entreno que me obligó a dejar la tirada larga en el km 11. Dos grados, lluvia pertinaz y un día gris no me impidieron subir al JC con la intención de completar 5x5 mil, "full equip" para el agua y el frío (mallas largas, chubasquero, gorra, guantes y hasta un cinturón de hidratación con acuarius y gel, por eso de ir acostumbrando al cuerpo a ingerir alimento en marcha).

Pero después de sortear cientos de charcos sin muchas consecuencias, terminé por meter el pie hasta el tobillo en una fosa abisal de cubitos de hielo. Como no quiero arriesgar un resfriado, y siguiendo el lema de los soldados de retirarme para pelear otro día, viré rumbo a casa para arribar cuando el agua se convertía en copos de nieve gordos y pesados. A buenas horas, mangas verdes, ni siquiera acompañó la estética en el día de hoy.

Queda pues un balance semanal de 78 kilómetros (habría pasado de 90, mandé mis barcos a luchar contra los ingleses), y tres pelotas de golf que los torpes aprendices tuvieron a bien de poner en mi camino. Lo siento amigos golferos, pero si vosotros podéis lanzar meteoritos que aterricen a metros de mi cabeza yo tengo el derecho a confiscarlos.

Buena semana, corazones de invierno.