Este mediodía decidí cambiar toda la rutina para ir a estrenarla por el carril vieja. Hasta me notaba nervioso: ¿me gustaría? ¿me caería con las calas?
Ambas cosas. En los 20 kilómetros que he recorrido por el Anillo Ciclista en una hora me he caído en cuatro semáforos (ojo, que como una araña he abierto brazos y pies y la espada no ha llegado a tocar el suelo pero mi ego sí), he superado en media docena de ocasiones los 40 km/h, y he dado vueltas y vueltas por todos los pasos de cebra y semáforos del carril ginkana.
La conclusión, que tengo mucho que aprender, a utilizar los cambios, a acostumbrarme a la postura, a las fijaciones, a llevar un pedaleo redondo con alta cadencia. También tengo que hacerme a ejercitar una zona de pulsaciones bajas pero muy continuada (las máximas que he alcanzado han sido 154 de mis 186).
Huyendo de todas las rupturas de ritmo que se producen en el carril bici, este fin de semana intentaré dar con el carril que va a Colmenar, buscando un atajo por las larguísimas calles de las Tablas, espero sin tráfico.
Últimamente me estoy sintiendo halagado por las consultas que recibo de personas que se están iniciando en el arte de correr (no, no voy a cachondearme de la columnista del Runner’s y su eslogan “eres artista porque corres”), y por contestar a todas y todos a la vez y dejar testimonio para alguien que brujulee en Internet en busca de consejos, ahí van los míos.
A mi amiga patinadora, enhorabuena, por fin te has lanzado a eso de correr, que ni se te pasaba por la cabeza hace poco más de un año. No te costó mucho introducir en tus caminatas intervalos de carrera, diste de manera natural con la mejor forma de empezar a correr partiendo de cero, intercalar minutos de trote con minutos de descanso. Actualmente mi amiga corre 20 minutos, camina 5-10 y corre otros 10 más. Ahora le gustaría correr de forma continuada durante un periodo de tiempo más prolongado.
Como todos los días que sales a correr haces lo mismo, te recomiendo algunas variaciones sencillas a tu entrenamiento que lo harán más ameno y te harán mejorar:
- sigue caminando y corriendo, pero esta vez mira más el reloj e intenta repartirlo homogéneamente. Corre 10, camina 3 (si te parecen pocos, 4’) , y repítelo varias veces. Si la primera vez lo haces 3 veces, estarás empatando con los 30 minutos que corres ahora. Verás como rápidamente te ves capaz de correr otro bloque, con lo que ya serán 40 de trote. Con el tiempo podrás reducir los minutos de recuperación hasta que eliminarlos, y voilá, ya lo tienes.
- al final de cada entrenamiento, recupera un poco y corre un par de sprints, con descanso en parado entre ellos. No hace falta que los hagas como Bolt, ni que sean de 100 metros. Te servirán para descubrir que tu corazón sube de pulsaciones, te darán sensación de mayor velocidad y sin darte cuenta mejorarás tu técnica o eficiencia de carrera, al tener que mantener una mejor postura, pisada y equilibrio con la velocidad.
Para mi cuñada la runner de familia numerosa. Eso sí es afición y mérito. Mi cuñada está un curso por delante y ya es capaz de correr durante manera continuada 40-50 minutos, pero le gustaría introducir variaciones a su entrenamiento para ir más rápido, y aprender a entrenar con pulsómetro.
- te recomiendo que practiques el farlek. No es ningún baile típico sueco, sino “juegos de velocidad”, cambios de ritmo. Para ello calienta de 10 a 15 minutos con carrera continua y posteriormente corre 1’ fuerte (no a tope, un paso que puedas mantener más de un minuto) seguido de varios minutos al trote, hasta que notes que te has recuperado. Ojo, fija los minutos de recuperación antes de empezar, no vale cambiar luego. Si entrenas con pulsómetro, hasta que tus pulsaciones bajen al nivel del trote inicial. No obstante comprobarás que cuantas más veces repitas el bloque, menos pulsaciones recuperarás, o tardarás más tiempo. Es normal. El tiempo que se tarda en volver a la normalidad va aumentando, y es un buen indicador de tu estado cardiaco.
- además de los sprints que he descrito arriba, puedes hacer cuestas, que son subidas fuertes (no a tope) de unos 100 metros y bajadas al trote. EL descanso debería ser mínimo, y puedes empezar haciendo 3, y más adelante bloques de 3 con descansos intermedios de un par de minutos.
- de momento creo que podemos dejar las series para más adelante, son una herramienta muy buena pero para cuando estés más entrenada. Puedes hacer variaciones al farlek, cambiando los minutos de carrera más rápida de forma aleatoria o progresiva (1’ carrera, 3’ descanso, 2’/3’, 3’/3’) en pirámide… eso sí, haz siempre lo que hayas planificado. Tu autodisciplina y satisfacción mejorarán y será la base para metas más ambiciosas.
Sobre el pulsómetro podría escribir un post entero. Por abreviar, en principio necesitas uno que te diga tu porcentaje sobre el máximo de pulsaciones y tenga capacidad para marcar las vueltas, suficiente. ¿Por qué las vueltas? Para controlar el tiempo del farlek y las recuperaciones.
La incógnita de usar el pulsómetro es saber las pulsaciones máximas. Esas solamente las conocerás con una prueba de esfuerzo, por lo que en principio toma la regla 220- tu edad. Sería interesante que fueses apuntando al final de tus entrenamientos los tiempos y el nivel de pulsaciones al que has trabajado, para ver tu proceso de mejora. También puedes utilizar tu porcentaje de pulsaciones sobre el máximo como un indicador de esfuerzo, subiendo y bajando cuando te toque apretar (farlek, cuestas…). Los rangos son muy relativos.
Según autores, hasta el 79% es donde debe estar el rodaje suave (aunque la quema de grasas empieza antes), hasta el 90% el rodaje fuerte (entrenamiento del umbral láctico) y por encima las series largas y cortas (se entrena potencia aeróbica y resistencia al lactato creo). En tu caso preferentemente mantente en las zonas inferiores hasta que mejores.
Espero haberos aclarado algo, si tenéis alguna duda preguntadme y en la medida de lo posible os responderé.
En esta ocasión estoy bastante despistado sobre lo que puedo conseguir o no el domingo en la Media de Valladolid. Una vez que tengo programadas mis clases de natación, por fin he decidido la rutina de entrenamiento que voy a seguir, por lo menos hasta que inicie una preparación específica para alguna prueba concreta, cosa que tardará porque la temporada de competiciones de triatlón termina este mes.
Mi plani de una semana ideal consiste en 3 sesiones de natación (lunes y miércoles clase y viernes cantidad o calidad), tres de carrera (martes y jueves calidad, sábado transición de bicicleta) y tres de bicicleta (miércoles estática, sábado y domingo carretera). Podría incluso sacar algún doblaje más, pero hay que dejar huecos para imprevistos. El total de la semana pasada, 7 sesiones en 6 días, descanso el domingo.
Pese a todo, no creo que esto lo más adecuado para preparar una media, porque de momento me falta la resistencia que dan las horas de bicicleta y el número de kilómetros a pie que las compense. Sigo con totales de carrera de 40 kilómetros semanales, lo que me da mucho miedo, porque aunque la semana pasada martes y jueves recurrí al comodín de los 3x3 miles, puedo quedarme corto de cara al domingo. ¿Dónde están esas tiradas largas domingo tras domingo para preparar la media…?
Como carta a mi favor tengo la estadística: si sumo los minutos totales de los tres deportes entrenados por semana, y los comparo con los ejercitados durante las semanas previas a las medias maratones que corrí en la primera mitad de este año, estoy prácticamente al mismo nivel de ejercicio en minutos, solamente superado por las semanas más intensas previas al maratón.
Una alternativa sería renunciar a correr esta media y ahorrarme una marca mediocre y un mal trago, pero eso ya no depende de mí, porque es la primera carrera que corrí, es en la ciudad que me vio nacer y por tanto mi amor propio la declarado como la carrera de participación obligatoria hasta que me tenga en pie (ya veo los titulares, victoria en categoría V-90).
Mientras tanto, mi duda es, ¿se puede entrenar una media maratón nadando? A contestar el domingo.
Se ha abierto el periodo de inscripción de la carrera que organiza BBVA en beneficio de ACNUR. Es el día 1 de noviembre, y además de ser por una buena causa tiene una bolsa del corredor muy completa (por 5 euros camiseta, mochila y calcetines).
Si releéis mi post de la carrera del año pasado, ponía a parir el recorrido, ya que además de tener muchos desniveles nos juntó por un lugar muy angosto a los corredores lentos que finalizaban el 5 mil con los que terminábamos el 10 mil en torno a los 40 minutos. Creo recordar que tampoco era una medición exacta y que además me tocó saltar una valla porque me mandaban a dar una tercera vuelta…
Pero este año parece que puede haberse solucionado este tema, porque en principio el recorrido es rápido (bajada por Castellana y Príncipe de Vergara hasta el Paseo de Coches del Retiro, con una pequeña subida por Velázquez para el 5,000 y la vuelta al Retiro por Alfonso XII para el 10,000).
La entrada en el Retiro es bastante amplia, por lo que espero que no haya problemas al juntarse “las dos aguas” de los que llegan de las dos carreras simultáneamente. Además la llegada es en sitio emblemático del atletismo popular, donde finalizan la Media y el Maratón de Madrid (y se encuentra el árbol de Beni, donde se juntan la flor y nata del Retiro…)
Yo me he apuntado, y he convencido a dos macizas patinadoras para que dejen las ruedas y se estrenen en el 5 mil, que por cierto, es una estupenda oportunidad para que l@s iniciad@s prueben lo que es una carrera.
http://www.carrerapopularbbva.com
PD: Está abierta la inscripción de CSIC, un clásico madrileño al que debe acudir todo corredor, a la cual lamentablemente no podré acudir este año.
No sé que tienen los caminitos pintados de color que a todo el mundo gustan. Desde la senda amarilla del mago de Oz hasta el rojizo anillo Verde de Madrid ha llovido mucho, pero la alegría de pisar la alfombra roja no sólo afecta a los jerarcas. Es pintar un trozo de suelo y empezar a llenarse de gente yendo y viniendo por él, como en aquel juego de ordenador Sim City, ponías las calles y se llenaban de personajillos que pululaban.
Qué difícil es circular tranquilo por el carril BICI de Madrid… en ocasiones he leído alguna opinión (revista Runners) de lectores reclamando el derecho de todo el mundo a utilizarlo a su libre albedrío… pero no. Me he vuelto un talibán. El carril bici es para las bicis, no para caminar deprisa, ni para pasear a los perritos, ni para caminar deprisa con las amigas de tertulia en fila de a tres, ni para enseñar a los niños a montar en bici, ni para caminar deprisa de la mano con tu pareja… ¡¡coño que no es para caminar!!
Transijo con que los corredores más rápidos vayan por el carril a un lado, sin molestar. Y los patinadores, que también van a una velocidad suficiente. Pero me revienta la gente que invade el carril reservado a las bicicletas poniendo en riesgo nuestra integridad, y la suya. Y no me parece bien tampoco que se utilice el carril para entrenar, no es el lugar adecuado y pone en peligro al resto de usuarios. Yo no circulo a gran velocidad, porque normalmente voy o vuelvo a mi trabajo y sudaría el traje. Pero incluso a un ritmo moderado prácticamente todos los días tengo que esquivar a algún anciano o algún niño, que caminan por el medio, o echan a correr repentinamente, o se cruzan, o se agrupan, o llevan perros que caminan por el medio, echan a correr repentinamente, o se cruzan, o se agrupan… y yo que me quejaba cuando circulaba entre los coches.
Y no se te ocurra hacer ver a nadie su error, por muy educadamente que lo hagas, porque como escribe Risto Mejide en su libro de manera muy acertada, hoy en día no puedes discrepar ni señalar a nadie ningún error o mala acción porque no sólo no lo aceptarán ni reflexionarán sino que se sentirán agredidos, y responderán. Completamente de acuerdo. Estamos en la era de la mala educación, de la certeza absoluta de que tenemos solamente derechos y siempre razón.
Otro peligro del carril bici son los innumerables semáforos que hay que cruzar. Allí es donde entramos en contacto con ese gran enemigo del ciclista, el conductor. Ese espécimen dentro de su cajita de cristal cree que controla absolutamente todo su entorno, porque piensa que la cajita es de acero (si ves lo que queda de un accidente, es más de cristal), y sólo se preocupa como mucho de las otras cajitas.
Si ir más lejos, el otro día estaba detenido esperando el cambio del semáforo después de pulsar yo mismo el botón. Cuando se abrió, empujé mi bici para salir… y pasé rozando por centímetros un coche cuya conductora, estupenda amiga-hija-madre-compañera de trabajo-abnegada esposa charlaba animada por el móvil, e ignoró por completo la luz. Al detenerse un poco más adelante en el atasco, me acerqué y esperé a que terminase su conversación por teléfono. Educadamente le hice ver que casi me había atropellado, que todos los coches se habían detenido en el semáforo menos el suyo. Ella negó la evidencia, en ningún momento hizo amago de pedir ningún tipo de disculpas e incluso intentó convencerme de que ella lo tenía abierto (sólo para su matrícula, debía ser). Ya harto, le manifesté abiertamente mi opinión sobre su capacidad cognitiva, y ahí quedó la cosa.
En fin, que si Dorothy hubiera tenido que llegar por el carril bici al arco iris, quizás el espantapájaros o alguno de sus amigos frikies hubieran quedado accidentados por el camino.
