Últimamente me estoy sintiendo halagado por las consultas que recibo de personas que se están iniciando en el arte de correr (no, no voy a cachondearme de la columnista del Runner’s y su eslogan “eres artista porque corres”), y por contestar a todas y todos a la vez y dejar testimonio para alguien que brujulee en Internet en busca de consejos, ahí van los míos.
A mi amiga patinadora, enhorabuena, por fin te has lanzado a eso de correr, que ni se te pasaba por la cabeza hace poco más de un año. No te costó mucho introducir en tus caminatas intervalos de carrera, diste de manera natural con la mejor forma de empezar a correr partiendo de cero, intercalar minutos de trote con minutos de descanso. Actualmente mi amiga corre 20 minutos, camina 5-10 y corre otros 10 más. Ahora le gustaría correr de forma continuada durante un periodo de tiempo más prolongado.
Como todos los días que sales a correr haces lo mismo, te recomiendo algunas variaciones sencillas a tu entrenamiento que lo harán más ameno y te harán mejorar:
- sigue caminando y corriendo, pero esta vez mira más el reloj e intenta repartirlo homogéneamente. Corre 10, camina 3 (si te parecen pocos, 4’) , y repítelo varias veces. Si la primera vez lo haces 3 veces, estarás empatando con los 30 minutos que corres ahora. Verás como rápidamente te ves capaz de correr otro bloque, con lo que ya serán 40 de trote. Con el tiempo podrás reducir los minutos de recuperación hasta que eliminarlos, y voilá, ya lo tienes.
- al final de cada entrenamiento, recupera un poco y corre un par de sprints, con descanso en parado entre ellos. No hace falta que los hagas como Bolt, ni que sean de 100 metros. Te servirán para descubrir que tu corazón sube de pulsaciones, te darán sensación de mayor velocidad y sin darte cuenta mejorarás tu técnica o eficiencia de carrera, al tener que mantener una mejor postura, pisada y equilibrio con la velocidad.
Para mi cuñada la runner de familia numerosa. Eso sí es afición y mérito. Mi cuñada está un curso por delante y ya es capaz de correr durante manera continuada 40-50 minutos, pero le gustaría introducir variaciones a su entrenamiento para ir más rápido, y aprender a entrenar con pulsómetro.
- te recomiendo que practiques el farlek. No es ningún baile típico sueco, sino “juegos de velocidad”, cambios de ritmo. Para ello calienta de 10 a 15 minutos con carrera continua y posteriormente corre 1’ fuerte (no a tope, un paso que puedas mantener más de un minuto) seguido de varios minutos al trote, hasta que notes que te has recuperado. Ojo, fija los minutos de recuperación antes de empezar, no vale cambiar luego. Si entrenas con pulsómetro, hasta que tus pulsaciones bajen al nivel del trote inicial. No obstante comprobarás que cuantas más veces repitas el bloque, menos pulsaciones recuperarás, o tardarás más tiempo. Es normal. El tiempo que se tarda en volver a la normalidad va aumentando, y es un buen indicador de tu estado cardiaco.
- además de los sprints que he descrito arriba, puedes hacer cuestas, que son subidas fuertes (no a tope) de unos 100 metros y bajadas al trote. EL descanso debería ser mínimo, y puedes empezar haciendo 3, y más adelante bloques de 3 con descansos intermedios de un par de minutos.
- de momento creo que podemos dejar las series para más adelante, son una herramienta muy buena pero para cuando estés más entrenada. Puedes hacer variaciones al farlek, cambiando los minutos de carrera más rápida de forma aleatoria o progresiva (1’ carrera, 3’ descanso, 2’/3’, 3’/3’) en pirámide… eso sí, haz siempre lo que hayas planificado. Tu autodisciplina y satisfacción mejorarán y será la base para metas más ambiciosas.
Sobre el pulsómetro podría escribir un post entero. Por abreviar, en principio necesitas uno que te diga tu porcentaje sobre el máximo de pulsaciones y tenga capacidad para marcar las vueltas, suficiente. ¿Por qué las vueltas? Para controlar el tiempo del farlek y las recuperaciones.
La incógnita de usar el pulsómetro es saber las pulsaciones máximas. Esas solamente las conocerás con una prueba de esfuerzo, por lo que en principio toma la regla 220- tu edad. Sería interesante que fueses apuntando al final de tus entrenamientos los tiempos y el nivel de pulsaciones al que has trabajado, para ver tu proceso de mejora. También puedes utilizar tu porcentaje de pulsaciones sobre el máximo como un indicador de esfuerzo, subiendo y bajando cuando te toque apretar (farlek, cuestas…). Los rangos son muy relativos.
Según autores, hasta el 79% es donde debe estar el rodaje suave (aunque la quema de grasas empieza antes), hasta el 90% el rodaje fuerte (entrenamiento del umbral láctico) y por encima las series largas y cortas (se entrena potencia aeróbica y resistencia al lactato creo). En tu caso preferentemente mantente en las zonas inferiores hasta que mejores.
Espero haberos aclarado algo, si tenéis alguna duda preguntadme y en la medida de lo posible os responderé.
Querido profe running! gracias por tu tiempo y cariño. Como madre de familia numerosa, estoy acostumbrada a un buen nivel de estres diario...veremos cómo lo llevo controlando las pulsaciones!
ResponderEliminarRespecto a las cuestas, no creo que me cueste encontrar alguna por aquí, así que nada, un saludo y hasta pronto con más consejos que por cierto me los voy a imprimir para estudiarlos un poquito, ciao!