Mi amigo Jorge ha empezado a correr con regularidad, para mi satisfacción, desde hace varios meses. Digo satisfacción porque cuando consiga que se apunte a carreras populares tendremos una excusa más para poder visitarnos, ya que vivimos en distintas ciudades. He recopilado aquí una serie de consejos que pueden servirle a él y a cualquiera que busque ayuda para iniciarse en nuestra secta:
- correr procura una serie de beneficios importantes, especialmente para un casi cuarentón con sobrepeso: aligerarás, tu corazón crecerá en tamaño y fuerza, te notarás más despejado, tranquilo y alegre y dejarás mucho colesterol por el camino.
- deja de usar tus puma de suela plana o las tenis que tienes desde los veinte años. Si no te quieres lesionar, si vas a hacer muchos kilómetros necesitas conocer tu tipo de pisada (pronador, neutral o supinador) y adquirir una zapatilla en consonancia. Busca una tiendas de deportes que estudie tu pisada y te recomiende. Con un peso superior a 70 kilos necesitas unas zapatillas pesadas, con buena amortiguación. Tus rodillas y articulaciones te lo agradecerán.
- si Dios hubiera querido que corriesemos en en cinta nos habría hecho hamsters. Imagino que tiene alguna ventaja, como recrearse en los propulsores de las compañeras de gimnasio, pero yo te recomiendo que salgas al exterior: perderás el blanco "fluorescente", te dará el aire y verás mundo. Si corres en cinta ten en cuenta que además de contar con la facilidad de que te imponga el ritmo no tienes la resistencia del aire. Hay gente que pone una inclinación del 1% para compensar esto último, pero uno que ha perdido mucho tiempo en la cinta te recomienda que directamente, pases de ella.
- los caminos de tierra son mejores que el asfalto, y éste que las baldosas. Cuando más blando sea el terreno, menor el impacto que sufrirás en cada zancada. Además, el campo y los parques son más agradables y seguros que las calles.
- no te preocupes del tema de la quema de grasa: es un rollo de las máquinas del gimnasio, la finalidad de esa zona es hacer el mínimo esfuerzo durante un tiempo dilatado para perder peso sin cansarte mucho. Lo que quieren decirte es que si te pasas de pulsaciones entrenarás en zona anaeróbica (eso te pilla lejos aún) y que si vas de paseo no quemarás nada (de cajón).
En todo caso, siempre que corres quemas grasa, mientras o después. Parece que el consumo depende más del tiempo ejercitado que de la intensidad, aunque he leído que a mayor esfuerzo, después de finalizar el ejercicio sigues quemando. Esta zona tiene un beneficio: tu cuerpo aprende a convertir grasa en oxígeno eficientemente, y eso es bueno para la larga distancia. Si tuvieras pulsómetro te diría que te mantuvieras entre el 65 y el 75% de pulsaciones para estar en esa zona "de quema".
- hablando de pulsómetros, antes de ir a por el más sofisticado y caro necesitas saber si esto te gusta, no es necesario más de un pulsómetro con las funciones básicas (como mucho que almacene algunos laps). De momento no lo vas a sacar partido, es más importante que corras y bajes de peso. Curiosamente, los corredores con mejores marcas que conozco no tienen los relojes más sofisticados.
- no, no hace falta apiporrarte a isostar ni menos a bebidas con cafeina taurina etc mientras entrenas. Si lo que quemas en un rato de trote suave lo repones a base de glucosa, mal vamos. Solamente necesitas complementos en largas distancias (en mi caso, sólo en maratón). Olvídate de eso de momento y solamente bebe todo el agua que necesites.
- ahora no es importante que te centres en los ritmos. Debes saber que la carrera continua no es lo único que puedes ni debes practicar. Están las series cortas, largas, los cambios de ritmo o fartlek, los progresivos y demás combinaciones diabólicas que pertenecen a lecciones más avanzadas. Para que te hagas una idea, un popular rueda suave en torno a los 5 min/km, y hace series y compite en torno a los 4. Si a estas cifras le sumas o restas medio minuto, te encontrarás a la mayoría de los corredores. Cuando seas capaz de sentir el ritmo al que corres, y modificarlo, conocerás lo que es un deporte duro y con una gran componente estratégica.
- es bueno ponerse objetivos, ya sea en tiempos, en distancias, en alguna carrera concreta. Es menos abstracto que correr por correr, y alcanzar objetivos permite evolucionar, motiva y abre posibilidades para objetivos más ambiciosos. Si sigues en esto, en algún momento experimentarás el veneno de los tiempos, del que ya te hablaré.
Y sobre todo, quiero seguirte teniendo entre mis amigos. Como no practicas ningún deporte intensivamente (levantamiento de vidrio no cuenta), si piensas continuar en esto te recomiendo hacerte una prueba de esfuerzo, ahora y periódicamente. Las hay más o menos sofisticadas, con que te quedes tranquilo de que tu corazón puede aguantar un esfuerzo fuerte durante un periodo prolongado es bastante.
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