No es que yo sea un super experto en la materia, pero me gustaría dedicar algunas líneas para dar algunos consejos a novicios para el día de la carrera. Muchos los he escarmentado en cabeza propia y otros en ajena, todos son aplicables para todos los niveles y distancias, pero en os 42 y pico hay que cuidarlos más.
- la semana antes, en especial a partir del miércoles, y la víspera se suele tomar pasta para recargar glucógeno. Seguramente en unos años salga una nueva teoría que afirme lo contrario, pero hoy es lo que se hace. Tampoco es conveniente agarrarse un ciclón en los días previos, ni apretarse un chuletón o un cocido, más que nada porque te deshidrata, te puede provocar una digestión pesada o gases. Es importante beber mucha agua para estar perfectamente hidratado.
- no se debe desayunar huevos con chorizo ni otras viandas de labrador a las que uno no esté acostumbrado. Desayuna igual que todos los días, como mucho un poco más, nada pesado. Yo tomo el mismo colacao con doble ración de galletas (si puedo, porque suelo estar nervioso). Si no desayunas deberías levantarte antes y hacerlo. Lo normal es que cuando empiece la carrera un desayuno ligero esté ya digerido. Hay quien recomienda un café o un té antes, pero si no es lo habitual mejor no lo tomes, puedes hacerte pipí o darte ardores. La carga de glucógeno ya la has hecho antes.
- la vaselina salva vidas, y puede usarse sin tener que pecar: úntate los pies, entre los dedos, en las axilas, en los pezones, en la entrepierna, en los genitales y donde pienses que puedas tener el mínimo roce. No imaginas los sitios por donde puede llegar a salir sangre, lo doloroso que puede ser y lo fácil que es evitarlo.
- nunca estrenes nada el día de la carrera, ni ropa, ni zapatillas. Me da escalofríos ver a la gente con la camiseta de la carrera que les dieron en la feria del corredor. Tampoco pruebes cosas nuevas (bebidas, geles). Puedes terminar con unas buenas rozaduras, dolor de estómago o en lo peor pausas técnicas no deseadas.
- en carrera hay que beber, proporcionalmente a la distancia y al calor, o lo que es lo mismo a la sudoración de cada uno. Tampoco hace falta apiporrarse, lo justo, y con anticipación a tener sed. En largas distancias y varias horas (casi todos nosotros) es recomendable comer algo en carrera. Ojo si no sabes beber corriendo de la botella o el vaso, si no te quieres atragantar o parar te recomiendo llevar un tapón de los que tienen chupete, o una pajita. En todo caso, si la marca no es primordial siempre puedes detenerte un momento y beber.
- todo lo que se ingiera debe haberse probado con anticipación para ver cómo cae. Lo más cómodo son los geles, son más fáciles de tragar. Es conveniente que tengan sodio, potasio e hidratos de asimilación más lenta que la glucosa. Yo tomo alguno a partir del 20, según me encuentre. Si tienen cafeína ayudan a despabilar un poco, aunque según la tolerancia a ésta de cada uno. Yo no soy capaz de beber bebidas isotónicas, te las dan en vaso y no sé beber.
- salvo que sea necesario, no te abrigues mucho: corres más riesgo de rozaduras, y por encima de los 10-12 grados entrada la carrera va a sobrarte toda la ropa. Si no has usado gorra habitualmente, no empieces ahora. Ojo con remojarte la cabeza, cuello, etc., si es con una esponja estupendo, si es a chorro puedes sentir frío, aún en días con calor.
- hay que ser prudente y pasarse de conservador antes que de osado. Lo recomendable es ir de menos a más, corriendo más rápida la segunda media maratón que la primera, tomando los primeros 10-15 kms con más calma. El maratón empieza en el km 30.
- el muro no existe: es una combinación de falta de entrenamiento y ritmo excesivo.
- disfruta. El maratón es una experiencia cuasimística: las cosas, imágenes y sensaciones que excitan tus sentidos y se te pasan por la cabeza son dignas de experimentar.
- la semana antes, en especial a partir del miércoles, y la víspera se suele tomar pasta para recargar glucógeno. Seguramente en unos años salga una nueva teoría que afirme lo contrario, pero hoy es lo que se hace. Tampoco es conveniente agarrarse un ciclón en los días previos, ni apretarse un chuletón o un cocido, más que nada porque te deshidrata, te puede provocar una digestión pesada o gases. Es importante beber mucha agua para estar perfectamente hidratado.
- no se debe desayunar huevos con chorizo ni otras viandas de labrador a las que uno no esté acostumbrado. Desayuna igual que todos los días, como mucho un poco más, nada pesado. Yo tomo el mismo colacao con doble ración de galletas (si puedo, porque suelo estar nervioso). Si no desayunas deberías levantarte antes y hacerlo. Lo normal es que cuando empiece la carrera un desayuno ligero esté ya digerido. Hay quien recomienda un café o un té antes, pero si no es lo habitual mejor no lo tomes, puedes hacerte pipí o darte ardores. La carga de glucógeno ya la has hecho antes.
- la vaselina salva vidas, y puede usarse sin tener que pecar: úntate los pies, entre los dedos, en las axilas, en los pezones, en la entrepierna, en los genitales y donde pienses que puedas tener el mínimo roce. No imaginas los sitios por donde puede llegar a salir sangre, lo doloroso que puede ser y lo fácil que es evitarlo.
- nunca estrenes nada el día de la carrera, ni ropa, ni zapatillas. Me da escalofríos ver a la gente con la camiseta de la carrera que les dieron en la feria del corredor. Tampoco pruebes cosas nuevas (bebidas, geles). Puedes terminar con unas buenas rozaduras, dolor de estómago o en lo peor pausas técnicas no deseadas.
- en carrera hay que beber, proporcionalmente a la distancia y al calor, o lo que es lo mismo a la sudoración de cada uno. Tampoco hace falta apiporrarse, lo justo, y con anticipación a tener sed. En largas distancias y varias horas (casi todos nosotros) es recomendable comer algo en carrera. Ojo si no sabes beber corriendo de la botella o el vaso, si no te quieres atragantar o parar te recomiendo llevar un tapón de los que tienen chupete, o una pajita. En todo caso, si la marca no es primordial siempre puedes detenerte un momento y beber.
- todo lo que se ingiera debe haberse probado con anticipación para ver cómo cae. Lo más cómodo son los geles, son más fáciles de tragar. Es conveniente que tengan sodio, potasio e hidratos de asimilación más lenta que la glucosa. Yo tomo alguno a partir del 20, según me encuentre. Si tienen cafeína ayudan a despabilar un poco, aunque según la tolerancia a ésta de cada uno. Yo no soy capaz de beber bebidas isotónicas, te las dan en vaso y no sé beber.
- salvo que sea necesario, no te abrigues mucho: corres más riesgo de rozaduras, y por encima de los 10-12 grados entrada la carrera va a sobrarte toda la ropa. Si no has usado gorra habitualmente, no empieces ahora. Ojo con remojarte la cabeza, cuello, etc., si es con una esponja estupendo, si es a chorro puedes sentir frío, aún en días con calor.
- hay que ser prudente y pasarse de conservador antes que de osado. Lo recomendable es ir de menos a más, corriendo más rápida la segunda media maratón que la primera, tomando los primeros 10-15 kms con más calma. El maratón empieza en el km 30.
- el muro no existe: es una combinación de falta de entrenamiento y ritmo excesivo.
- disfruta. El maratón es una experiencia cuasimística: las cosas, imágenes y sensaciones que excitan tus sentidos y se te pasan por la cabeza son dignas de experimentar.
Muchas gracias, parecen cosas obvias pero a la gente novata nos viene bien.
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